Saturday, 25 March 2017 18:39

Στρατηγική την ημέρα του Μαραθωνίου

Rate this item
(0 votes)

(Απόδοση στα ελληνικά τμήματος του 6ου κεφαλαίου του βιβλίου: Advanced Marathoning, P. Pfitzinger, S. Douglas, 2008)

Το κείμενο μεταφράστηκε και αποδόθηκε απο τον Παθολόγο Γιατρό Αποστολίδη Δημήτρη μέλος του Δ.Σ του Συλλόγου δρομέων Βέροιας.

Στρατηγική την ημέρα του Μαραθωνίου

Η σωστή προετοιμασία για τον Μαραθώνιο δρόμο είναι σίγουρα ο ακρογωνιαίος λίθος για την επιτυχημένη ολοκλήρωσή του, όμως το σωστό πλάνο την ημέρα του αγώνα έχει επίσης πολύ μεγάλη σημασία. Τι είδους προθέρμανση πρέπει να κάνει ο επίδοξος μαραθωνοδρόμος, πώς πρέπει να χειριστεί το πρώτο μισό του αγώνα, πώς θα διανύσει τα επόμενα ως το 32ο χιλιόμετρα και πώς τα τελευταία και δραματικά 10 χιλιόμετρα;

 

Προθέρμανση

Η προθέρμανση είναι σημαντική πριν από κάθε αγώνα και έχει σκοπό να προετοιμάσει το σώμα να τρέξει στον επιθυμητό ρυθμό του αγώνα. Αυτό περιλαμβάνει την αύξηση του μεταβολικού ρυθμού και την αύξηση της θερμοκρασίας και της κυκλοφορίας του αίματος (και του οξυγόνου) στους μυς. Η προθέρμανση ενεργοποιεί το αερόβιο σύστημα για να δουλέψει άριστα από την αρχή του αγώνα.

Υπάρχει, όμως, μια ιδιαιτερότητα με την προθέρμανση πριν τον Μαραθώνιο. Μία από τις προκλήσεις του αγώνα των 42,195 χιλιομέτρων είναι να φθάσει ο αθλητής στον τερματισμό χωρίς να εξαντληθούν τα αποθέματα γλυκογόνου. Η υπερβολική προθέρμανση μπορεί να ελαττώσει -έστω και λίγο- τα πολύτιμα αποθέματα του γλυκογόνου. Το κλειδί, επομένως, είναι να βρεθεί ο ελάχιστος βαθμός προθέρμανσης που απαιτείται για να προετοιμαστεί το σώμα να ανταπεξέλθει στο ρυθμό του αγώνα με την έναρξή του.

Για τους αρχάριους δρομείς, για εκείνους δηλαδή που έχουν σκοπό μόνο τον τερματισμό, δεν χρειάζεται καμία προθέρμανση. Τα πρώτα 3 χιλιόμετρα του αγώνα μπορούν να παίξουν τον ρόλο της προθέρμανσης. Για τους πιο προχωρημένους δρομείς, η βέλτιστη προθέρμανση περιλαμβάνει 2 πεντάλεπτα με ήπιες διατάσεις ενδιάμεσα. Η προθέρμανση είναι καλό να γίνεται 30 με 40 λεπτά πριν την εκκίνηση με ρυθμό αργό, ο οποίος στο τέλος του πρώτου πενταλέπτου να φθάνει περίπου 45 δευτερόλεπτα πιο αργά από τον ρυθμό του αγώνα. Ακολουθούν για 10 περίπου λεπτά ήπιες διατάσεις ποδιών και ώμων και, τέλος, ένα ακόμη πεντάλεπτο τρεξίματος, στο τέλος του οποίου η ταχύτητα πρέπει να φθάσει τον ρυθμό του αγώνα. Η προθέρμανση πρέπει να ολοκληρωθεί τουλάχιστον 10 λεπτά την εκκίνηση.

 

 

Από το 1ο ως το 21,1ο χιλιόμετρο

Ένα από τα μεγαλύτερα λάθη που μπορεί να κάνει κάποιος μαραθωνοδρόμος είναι να ξεκινήσει πολύ γρήγορα στο πρώτο χιλιόμετρο. Το πιο σωστό είναι να τρέξει σε ρυθμό ελαφρώς πιο αργό από τον επιθυμητό. Κι αυτό γιατί το σώμα δεν είναι ακόμη έτοιμο να κινηθεί σε ρυθμό μαραθωνίου. Επιπλέον, αν ο ρυθμός είναι πιο γρήγορος, θα καταναλωθεί υπερβολική ποσότητα γλυκογόνου και θα συσσωρευτεί πολύ πρώιμα γαλακτικό οξύ, γεγονός που θα επηρεάσει αρνητικά τον υπόλοιπο αγώνα.

Μετά το πέρας του πρώτου χιλιομέτρου ο ρυθμός μπορεί συνειδητά να ανεβεί κάπως αλλά θα πρέπει να είναι συνειδητά χαλαρός, προκειμένου να μην σφίξουν οι μυς. Καλό επίσης είναι να γίνεται περιοδικά έλεγχος της ορθής στάσης του σώματος και των ώμων, οι οποίοι επιβάλλεται να είναι αρκούντως χαλαροί. Από το 5ο κιόλας χιλιόμετρο, στην πρώτη στάση ανεφοδιασμού, ο μαραθωνοδρόμος πρέπει να αρχίσει να πίνει υγρά, ακόμη κι αν δεν αισθάνεται ότι διψάει. Αν ο μηχανισμός δίψας ενεργοποιηθεί, σημαίνει ότι τα επίπεδα ενυδάτωσης είναι χαμηλά και η εγκατάλειψη του αγώνα ή η δραματική πτώση του ρυθμού είναι κοντά. Το ίδιο ισχύει και για την λήψη υδατανθράκων (συνήθως σε μορφή gel). Αν εμφανιστεί κόπωση ή αίσθημα ζάλης, είναι ήδη πολύ αργά. Οι περισσότεροι μέσοι μαραθωνοδρόμοι πρέπει να παίρνουν υδατάνθρακες εντός 30-45’ από την έναρξη του αγώνα και μετά κάθε 20-30’. Είναι προτιμότερο να χαθούν λίγα δευτερόλεπτα σε κάθε σταθμό ανεφοδιασμού για να κερδηθούν ολόκληρα λεπτά προς το τέλος του αγώνα.

Από πνευματικής άποψης, το πρώτο μισό του μαραθωνίου πρέπει να κυλήσει χωρίς ο δρομέας να αισθανθεί οποιαδήποτε ενόχληση ή κόπωση, σωματική ή πνευματική. Αιφνίδιες αλλαγές ρυθμού ή προσπάθειες να προσπεραστεί κάποιος προπορευόμενος δρομέας, θα έχουν ως αποτέλεσμα προβλήματα στα τελευταία 10 (και κρισιμότερα) χιλιόμετρα.

 

Από το 21.1 ως τα 32 χιλιόμετρα

Το τμήμα αυτό θα μπορούσε να ονομαστεί και «νεκρό σημείο» για τους μαραθωνοδρόμους: Υπάρχει ήδη αρκετή κόπωση από τα 21+ χιλιόμετρα που έχουν προηγηθεί και το τέλος του αγώνα ακόμη αργεί. Σ’ αυτό το σημείο θα παίξει ρόλο η πνευματική συγκέντρωση του δρομέα και θα αποδώσει η προπόνηση των προηγούμενων εβδομάδων. Μια μικρή πτώση του ρυθμού (της τάξης των 3sec/min αλλά όχι περισσότερο) είναι αποδεκτή στο σημείο σ’ αυτό. Για το λόγο αυτό ο δρομέας θα πρέπει να ελέγχει συνεχώς το ρυθμό του και να μην επιτρέπει μεγάλες πτώσεις του. Στο τμήμα αυτό του αγώνα η δραματική πτώση του ρυθμού σπανίως οφείλεται σε σωματική εξάντληση. Συνήθως οφείλεται σε ψυχολογική/εγκεφαλική κόπωση. Τις περισσότερε φορές αυτή η δυσφορία εξαφανίζεται στη συνέχεια του αγώνα. Αν ο δρομέας κάνει υπομονή και προσπαθήσει να διατηρήσει όσο γίνεται το ρυθμό του, το «νεκρό σημείο» κάποια στιγμή θα ξεπεραστεί.

 

Τα τελευταία 10 χιλιόμετρα

Ο πραγματικός αγώνας τώρα αρχίζει! Σ’ αυτά τα τελευταία 10 χιλιόμετρα θα κινητοποιηθεί κάθε σωματική, εγκεφαλική και ψυχολογική δύναμη έχει απομείνει. Ως το 32ο χιλιόμετρο ο δρομέας θα πρέπει να επιδεικνύει αυτοσυγκράτηση. Από εδώ και πέρα όμως θα πρέπει να τα δώσει όλα! Γι’ αυτό ακριβώς το τμήμα του αγώνα προετοιμάζουν τα long runs και οι προπονήσεις στο ρυθμό μαραθωνίου. Εδώ αρχίζουν και οι μυϊκές ενοχλήσεις στα πόδια: οι μηριαίοι (τετρακέφαλοι και οπίσθιοι μηριαίοι) και οι γαστροκνήμιοι αρχίζουν να σφίγγουν και φθάνουν στα όριά τους. Συχνά ο ρυθμός είναι αδύνατο να αυξηθεί λόγω μυϊκών και όχι καρδιαγγειακών περιορισμών. Όσο η κούρσα πλησιάζει στο τέλος, η οπτικοποίηση του τερματισμού βοηθά να ξεπεραστούν οι ποικίλοι πόνοι και ενοχλήσεις. Επίσης, σκέψεις του τύπου: «Τι έμεινε; Ένα 5άρι και τέλος» ή «3,5 ώρες πέρασαν, 20 λεπτά και τερματίζω» μπορεί να κινητοποιήσουν τον εξαντλημένο οργανισμό. Αν η τροφοδοσία σε υγρά και υδατάνθρακες τηρήθηκε απαρέγκλιτα, οι μυς πρέπει να είναι σε σχετικά καλή κατάσταση. Ο δρομέας πρέπει να συνεχίσει να τροφοδοτείται ως το 40ο χιλιόμετρο. Στο τελευταίο χιλιόμετρο και με την γραμμή του τερματισμού να φαίνεται, ο μαραθωνοδρόμος πρέπει να δώσει κάθε ικμάδα της ενέργειάς που του έχει απομείνει και να τερματίσει με καλό ρυθμό. Να κυριαρχήσει αυτός στον μαραθώνιο και όχι ο μαραθώνιος σ’ αυτόν. Η ικανοποίηση του να τερματίζει κανείς σ’ έναν μαραθώνιο είναι ασύγκριτη και η κόπωση και ο πόνος που προηγήθηκαν είναι πια παρελθόν.

(Απόδοση στα ελληνικά τμήματος του 6ου κεφαλαίου του βιβλίου: Advanced Marathoning, P. Pfitzinger, S. Douglas, 2008)

 

Read 1232 times