Sunday, 06 November 2016 21:59

Ανάλυση της αυθεντικής διαδρομής Μαραθωνίου χιλιόμετρο-χιλιόμετρο και προτεινόμενοι ρυθμοί

Rate this item
(2 votes)

Έκανα μία προσπάθεια να αναλύσω την διαδρομή και να προτείνω στους ερασιτέχνες δρομείς, ρυθμούς οι οποίοι στην συγκεκριμένη ανηφοροκατηφορική διαδρομή θα βοηθήσουν πολύ ώστε να μπορέσουν να έχουν έναν πιο άνετο και υγιή τερματισμό, αλλά και να επιτύχουν την επιθυμητή επίδοση τους.

Καραγιάννης Γιάννης
Γυμναστής -Προπονητής
με ειδικότητα στον Κλασσικό Αθλητισμό

Αυθεντική διαδρομή Μαραθωνίου

Στα 10 χρόνια εμπειρίας μου σαν δρομέας αλλά και σαν προπονητής στις μεγάλες αποστάσεις αλλά και δεδομένου ότι έχω τρέξει την κλασσική διαδρομή 5 φορές , έχω αναλύσει τις επί μέρους διαδρομές του Μαραθωνίου της Αθήνας και κατέληξα στα παρακάτω συμπεράσματα.

Αξίζει να σας δώσω τα περάσματα μου από  τον Μαραθώνιο της Αθηνάς το 2011 για να καταλάβετε τι εννοώ παρακάτω

Μαραθώνιος Αθήνας 2011  

10χλμ:        49’42’’

21.1χλμ: 1:45’50’’

30χλμ:    2.30’21’’

42.2χλμ; 3:24’36’’

Συμπέρασμα ότι έτρεξα το δεύτερο μισό μαραθώνιο κατά 6 ολόκληρα λεπτά γιατί έτρεξα συντηρητικά το πρώτο μισό. Από εκείνον τον αγώνα και μετά έτρεχα αυτόν τον τρόπο και πάντα πετύχαινα τον στόχο μου άνετα αλλά και βρισκόμουν στα 30χλμ με δυνάμεις.

Το ίδιο έκανα και στη Αμβέρσα όταν πέτυχα το 3:19’

10χλμ:         49:06            μέσος ρυθμός  4:55               Ταχυτ/ωρα 12.22

21.1χλμ:   1:41:58           μέσος ρυθμός  4:52                Ταχυτ/ώρα 12.36

30χλμ:      2:23:24           μέσος ρυθμός  4:47                Ταχυτ/ώρα 12.55

42.2χλμ:   3:19:04           μέσος ρυθμός  4:44               Ταχυτ/ώρα 12.72

Ανάλυση ΑΥΘΕΝΤΙΚΉΣ ΔΙΑΔΡΟΜΉΣ

  Λόγω των ανηφορικών κλίσεων τα περάσματα για την επίτευξη μίας επιθυμητής επίδοσης διαμορφώνονται διαφορετικά από έναν άλλο Μαραθώνιο.

Έτσι έχουμε :

  • τα πρώτα 10 χιλιόμετρα τα τρέχουμε στον μέσο ρυθμό που επιθυμούμε..
  • Από το 10χιλ έως το 12,5χιλ αρχίζει ανηφόρα κι έτσι ο ρυθμός πέφτει εσκεμμένα για να μην ανεβάσουμε τους σφυγμούς.
  • Από το 12,5 έως το 15χιλ η ανηφορική κλίση είναι ελάχιστη οπότε επανερχόμαστε στον επιθυμητό μέσο ρυθμό.
  • Από το 15χιλ έως το 16χιλ η ανηφορική κλίση είναι δύσκολη οπότε ρυθμός πέφτει εσκεμμένα για να μην ανεβάσουμε τους σφυγμούς.
  • Από το 16χιλ έως το 18χιλ έχουμε κατηφορική κλίση, οπότε τρέχουμε ελαφρά και ελεύθερα  γρηγορότερα από τον  επιθυμητό μέσο ρυθμό. (ίσως και 15 με 20’’ δευτερόλεπτα γρηγορότερα  το χιλιάρι από τον μέσο όρο)
  • Από το 18χιλ έως το 23χιλ αρχίζει δύσκολη ανηφόρα κι έτσι ο ρυθμός πέφτει εσκεμμένα για να μην ανεβάσουμε τους σφυγμούς. (ίσως και 30’’ δευτερ. πιο αργά το χιλιάρι από τον μέσο όρο)
  • Από το 23χιλ έως το 24χιλ έχουμε ίσιωμα περίπου και ο ρυθμός γίνεται   ο επιθυμητός μέσος ρυθμός
  • Από το 24χιλ έως το 28χιλ η ανηφόρα είναι δύσκολης ανηφορικής κλίσης οπότε ο ρυθμός πέφτει και γίνεται πιο αργός από τον επιθυμητό ρυθμό (ίσως και 30’’ δευτερ. πιο αργά το χιλιάρι από τον μέσο όρο).
  • Από το 28χιλ έως το 30 χιλ η ανηφορική κλίση είναι εύκολη και μικρή οπότε ο ρυθμός γίνεται   ο επιθυμητός μέσος ρυθμός.
  • Από το 30χιλ έως το 31 χιλ υπάρχει η τελευταία δυνατή ανηφορική κλίση εκεί ο ρυθμός ξαναπέφτει.
  • Εάν καταφέρει ο δρομέας και βγει στα 31χιλ όχι τόσο καταπονημένος και εχει την αίσθηση ότι έχει δυνάμεις ο ρυθμός έως τον τερματισμό μπορεί να είναι ελαφρά γρηγορότερος από τον επιθυμητό μέσο ρυθμό (απο 5’’ με 10’’ ίσως αν είναι καλά και 20’’ πιο γρηγορα) λογω της κατηφορικής κλίσης.

Πιστεύω ότι το πρωτο μισό του Μαραθωνίου (Ημιμαραθώνιος) θα πρέπει να είναι απο 2’ έως 4 λεπτά πιο αργό απο τον δεύτερο π.χ εάν επιθυμεί ο δρομέας να κάνει επίδοση 4:00’00’’ τότε θα περάσει τον Ημιμαραθώνιο 2:02’00’’ με 2:04’’ και τον δεύτερο 1:58’00’’ με 1:56’00’’ αρκεί η επιθυμητή επίδοση να μην είναι παράλογη και να είναι μέσα στα πλαίσια των προπονήσεων που έχουν προηγηθεί.

Ένας έμπειρος προπονητής μπορεί να προβλέψει με βάση το προπονητικό πρόγραμμα προετοιμασίας τι επίδοση περίπου θα κάνει ο δρομέας

Επίσης η λήψη υγρών και ενεργειακών προϊόντων να γίνει σωστά (κατ’ υπόδειξη του προπονητή)

Στον παρακάτω πίνακα εμφανίζεται ο ρυθμός ανά χιλιόμετρο που πρέπει να ακολουθήσει ο δρομέας για να επιτύχει την επιθυμητή του επίδοση

επίδοση

ρυθμος/1χλμ

2:40:20

3:48

2:45:55

3:56

2:54:10

4:07

2:59:55

4:16

3:06:00

4:25

3:10:20

4:30

3:15:25

4:37

3:21:20

4:45

3:25:50

4:52

3:30:55

5:00

3:36:45

5:07

3:41:50

5:14

3:46:30

5:21

3:51:00

5:28

3:57:20

5:35

3:59:55

5:41

4:07:50

5:52

4:13:00

6:00

4:22:22

6:13

2:25:10

6:17

4:30:10

6:24

4:41:40

6:40

5:03:10

7:10

5:34:00

7:55

6:04:00

8:35

6:31:00

9:16

Read 805 times