Saturday, 22 October 2016 09:55

Εισαγωγή στον κόσμο του τρεξίματος

Rate this item
(0 votes)

Όλο και περισσότερο καθημερινά αντιλαμβανόμαστε ότι οι δρομείς και η διάθεση τους για προπόνηση και αγώνες συνεχώς αυξάνεται με πολύ γρήγορους ρυθμούς. Το τρέξιμο έχει εξελιχθεί σ΄ ένα κίνημα που συνεχώς μεγαλώνει, δίνοντας έτσι διέξοδο στον άνθρωπο από την καθιστική ζωή και από το καθημερινό συσσωρευμένο άγχος του.

Στην προσπάθεια τους οι αρχάριοι δρομείς για να βελτιωθούν καταφεύγουν σε προπονητικές μεθόδους που είτε τις  αντλούν από το διαδίκτυο είτε κάνοντας του κεφαλιού τους αντιγράφοντας τις μεθόδους προπόνησης κάποιων πιο έμπειρων  δρομέων. Αυτό όμως που αγνοούν είναι ότι μπορεί να τους κοστίσει  κάποιους πιθανούς τραυματισμούς η να μην δουν ποτέ την βελτίωση, απορώντας γιατί, αφού αυτοί  τα δίνουν όλα στις προπονήσεις τους.

Η εισαγωγή στον κόσμο του τρεξίματος είναι μια διαδικασία προοδευτικής επιβάρυνσης αναζητώντας τα αποτελέσματα σε βάθος χρόνου. Ενδεικτικά αναφέρω ότι με βάση την ηλικία , το επάγγελμα, το αθλητικό ιστορικό, το σωματικό βάρος, τη χρήση του τσιγάρου η του ποτού είναι παράγοντες που θα καθορίσουν τον προγραμματισμό της προπονητικής δομής.

Ένας αρχάριος δρομέας πρέπει οπωσδήποτε να συμβουλευτεί ειδικό προπονητή για να μπορεί να βλέπει αποτελέσματα βελτιωτικά τόσο καρδιαναπνευστικά   όσο και μυοσκελετικά. Η αρχή της προοδευτικής επιβάρυνσης είναι νόμος στον αρχάριο δρομέα. Ανάλογα το προπονητικό επίπεδο και την ηλικία του ασκούμενου καλό θα είναι οι προπονήσεις να ξεκινήσουν με περπάτημα και σιγά -  σιγά μέσα στον πρώτο μήνα να βάλει και τρέξιμο μεταξύ του περπατήματος (π.χ. 10 λεπτά περπάτημα 5 λεπτά τρέξιμο χαλαρό κ.ο.κ. μέχρι να συμπληρωθεί περίπου 1 ώρα.) , στον δεύτερο μήνα να αντιστραφούν οι χρόνοι μεταξύ περπατήματος και τρεξίματος (π.χ 5 λεπτά περπάτημα και 10 τρέξιμο κ.ο.κ. μέχρι να συμπληρωθεί περίπου 1 ώρα. ) στον τρίτο μήνα ο δρομέας θα μπορεί να τρέχει συνεχόμενα 1 ώρα σε αργό ρυθμό. Ενδιάμεσα και μετά τον πρώτο μήνα θα πρέπει ο ασκούμενος να κάνει ασκήσεις διάτασης τουλάχιστον 10 λεπτά σε κάθε προπόνηση και ασκήσεις μυικής ενδυνάμωσης  τουλάχιστον μια με δύο φορές την εβδομάδα για 15 λεπτά.

Ενδεικτική συχνότητα προπονήσεων την εβδομάδα 3 με 5.

Όταν λοιπόν ο δρομέας καταφέρει μετά από τρεις μήνες να τρέχει μία ώρα σε αργό ρυθμό τότε μπορεί να απαιτήσει κι ένα ποιο εξειδικευμένο προπονητικό πρόγραμμα χωρίς ακόμη να στοχεύει σε επιδόσεις.

Στο τέλος του εξαμήνου περίπου το πρόγραμμα προπόνησης μπορεί να γίνει ακόμη πιο εξειδικευμένο έτσι ώστε ο δρομέας να μπορεί να φιλοδοξεί και κάποια ατομική επίδοση στους δρόμους μεγάλων αποστάσεων ξεκινώντας από τα 5km με 10km . Στο τέλος ενός χρόνου συστηματικής προπόνησης  και με την υποστήριξη εξειδικευμένου προπονητή ο δρομέας θα μπορέσει άνετα να τρέξει μέχρι και ημιμαραθώνιο.

Ο στόχος του Μαραθωνίου είναι ένας μακρύς προπονητικός δρόμος που για να τον πετύχει ένας αρχάριος δρομέας θα χρειαστεί κατά την γνώμη μου 2 χρόνια συστηματικής προπόνησης. (όχι ότι δεν θα μπορέσει να τον κάνει και μ έναν χρόνο προπόνησης αλλά η δημιουργία μιας καλύτερης βάσης σε βάθος χρόνου φέρνει καλύτερα αποτελέσματα μακροχρόνια στον Μαραθώνιο.)

Καραγιάννης Γιαννης
Γυμναστής  -  Προπονητής
Με ειδικότητα τον Κλασσικό Αθλητισμό
    

 

Read 191 times