Αποκατάσταση μετά από έναν Μαραθώνιο…
Ο Μαραθώνιος έφτασε στο τέλος του. Ένα ευχάριστο αίσθημα διακατέχει αυτούς που αγωνιστήκαν, αλλά και μια μεγάλη μυϊκή κόπωση τους ταλαιπωρεί για κάποιο διάστημα λίγων ημερών.
Στο σημείο αυτό ο Μαραθωνοδρόμος πρέπει να γνωρίζει ποσό καλύτερα και γρηγορότερα πρέπει να αποκαταστήσει.
Αμέσως μετά από τον μαραθώνιο: Αμέσως μετά τον Μαραθώνιο η αποθεραπεία είναι απαραίτητη με την μορφή χαλαρού τρεξίματος η και περπατήματος διάρκειας περίπου 10’λεπτών. Αποφεύγοντας έτσι πιθανή αρτηριακή πίεση και ενδεχομένως λιποθυμία, κράμπες στα πόδια ή ναυτία. Αποφύγετε τις έντονες και ακραίες διατάσεις και προτιμήστε ένα μασάζ η κρυοθεραπεία. Ένα πολύ χλιαρό ντους και όχι καυτό (διότι μπορεί να προκαλέσει πρήξιμο και να επιδεινώσει τους μυϊκούς πόνους). και κατά προτίμηση παγωμένο στα ταλαιπωρημένα πόδια μας. Το απόγευμα, περπατήστε 10-15 λεπτά για την κυκλοφορία του αίματος και ξαναβάλτε πάγο στα πονεμένα σημεία.
Καταναλώστε υγρά και κατά προτίμηση ηλεκτρολύτες.
Φάτε κάτι όσο το δυνατόν συντομότερα: Οι έρευνες έχουν δείξει ότι το μυϊκό γλυκογόνο αναπληρώνεται δύο φορές πιο γρήγορα τις πρώτες 1-2 ώρες μετά την
εξάντληση των αποθεμάτων του.
Οι πρώτες μέρες μετά από τον μαραθώνιο : Μόλις τερματίσουμε το Μαραθώνιο εμφανίζεται έντονα η μυϊκή κόπωση και πιθανόν πολλές φορές διακατεχόμαστε από καταθλιπτικά συναισθήματα. Θα πρέπει να περάσουν λίγες ώρες έως και 3-4 ημέρες για να καταλάβουμε ότι υποφέρουμε από μία μυϊκή δυσκαμψία Τα αίτια θα μπορούσαν να είναι πολλά όπως: - Φθορά στον ίδιο το μυϊκό ιστό, η οποία πιθανόν να οφείλεται σε εξάντληση των ενεργειακών αποθεμάτων ή πρόσκαιρο εκφυλισμό των μυϊκών ινών.
- Συσσώρευση υγρών και προϊόντων αποσύνθεσης στους μυς
- Μυϊκοί σπασμοί
- Υπερδιάταση ή ρήξη του συνδετικού ιστού
Ο πόνος καταπραΰνεται με πάγο, μασάζ, ήπια δραστηριότητα και αργές ήρεμες διατατικές ασκήσεις. Όλα αυτά βοηθούν επειδή αυξάνουν την κυκλοφορία του αίματος στην περιοχή. Η αυξημένη ροή αίματος απομακρύνει τις άχρηστες ύλες και τα επιπλέον υγρά, και φέρνει νέα θρεπτικά συστατικά. Αν πίνετε υγρά, βοηθάτε τον οργανισμό σας να αποβάλλει όλα τις άχρηστες ουσίες από το σώμα.
Η ελαφριά δραστηριότητα συμβάλλει περισσότερο στη γρήγορη αποκατάσταση απ’ ότι η απραξία. Οποιαδήποτε άσκηση μπορείτε να κάνετε, αυξάνει την κυκλοφορία και επιταχύνει την ίαση και την αποκατάσταση. Αν 1-2 μέρες μετά τον αγώνα νιώθετε ότι μπορείτε να τρέξετε, βρείτε μια επίπεδη και μαλακή επιφάνεια, όπως ο στίβος. Αρχίστε αργά, μπορεί να είστε αρκετά δύσκαμπτοι. Αφού τρέξετε μια μικρή απόσταση, τα πόδια σας θα μαλακώσουν και θα νιώσετε ότι τρέχετε καλύτερα. Αυτή η αίσθηση θα παραμείνει μέχρι οι μύες σας να αρχίσουν να κουράζονται και στη συνέχεια, θα νιώσετε ότι γίνονται και πάλι δύσκαμπτοι.
Η εβδομάδα μετά από τον μαραθώνιο
Ίσως να νιώθετε μια γενική πτώση ενέργειας, την πρώτη εβδομάδα. Οι λόγοι της κόπωσης είναι ευνόητοι. Δουλέψατε σκληρά και σας αξίζει να ξεκουραστείτε. Γι αυτό, προγραμματίστε για μία εβδομάδα να πέφτετε το βράδυ νωρίς στο κρεβάτι ώστε να ξεπεράσετε την κόπωση. Τα γεύματά σας να είναι ισορροπημένα, να περιέχουν 50-60% σύνθετους υδρογονάνθρακες, ώστε ο οργανισμός σας να αναπληρώσει τα ενεργειακά του αποθέματα. Οι πρωτεΐνες είναι απαραίτητες σε ικανοποιητική ποσότητα για την αναδόμηση του ιστού. Θα πρέπει να ικανοποιείτε τις επιθυμίες σας αν τυχόν λαχταράτε κάποια φαγητά. Ίσως με αυτόν τον τρόπο το σώμα σας να εκφράζει τί χρειάζεται.
Καθώς η δυσκαμψία και ο πόνος υποχωρούν, ανεβάστε σιγά-σιγά το τρέξιμό σας. Ξεκινήστε βάζοντας στις προπονήσεις σας περισσότερο περπάτημα και σιγά σιγά με το πέρασμα των ημερών αρχίστε να τρέχετε χαλαρά έως μισή ώρα. Την δεύτερη εβδομάδα μετά τον αγώνα μπορείτε να κάνετε 30 λεπτά η και 40λεπτα τρεξίματα και να ακολουθούν ασκήσεις διατάσεις όχι πολύ έντονες. Την Τρίτη εβδομάδα μπορείτε να κάνετε έως και 50λεπτα χαλαρά τρεξίματα χωρίς καθόλου εντάσεις ακολουθώντας πάντα μετά το τρέξιμο οι διατακτικές ασκήσεις και τέλος την τέταρτη εβδομάδα εφόσον αισθανόσαστε καλύτερα και καθόλου δύσκαμπτοι φτάνουμε το τρέξιμο μας έως και την μία ώρα.
Καραγιάννης Ιωάννης
Γυμναστής προπονητής
Με ειδικότητα τον κλασσικό αθλητισμο